PWRを上げるためにやったこと

こんたたみ〜 ☆(ゝω・)vｷｬﾋﾟ（可愛い挨拶）
たたみすですFTP5.5倍になりました（野太い声）

どう鍛えたら5.5倍になるのでしょうか。

うまく中身がまとまらなかったので、
ダラダラ書いている雑記だと思ってください。

本題の前に近況

10月からZwiftでTour of Watopia(以下ToW)が開催され、経験値が2倍なので平日練習はToWばっかりになってきました。

Zwiftはネトゲなので装備のためにレベリングも大切。

そんなToWのステージ３にAlpe de Zwift(約1,000m 8.5%)が入っていたのでFTPテスト＋全力走しました。

そしたらFTP更新しました。
309Wです。

ついにFTP300Wの大台に乗りました。
体重がだいたい56kgなのでPWRで5.5倍です。

Alpe de zwiftは36分54秒でした。
平均PWRは5.6倍です。

バイクはCONCEPT Z1

本題：PWRを上げたい

僕はヒルクライムで結果を出したかったので、ひたすらにPWRを上げることに注力していました。

PWRとは？

Power Weight Ratio パワーウェイトレシオ
パワー / 体重で出てくる数値のこと。モーターレースでよく聞くやつ。

体重に対してパワーがどれくらい高いか。
この数値が高ければ高いほど登りが速いと言われている。

簡単にいうと体重そのままでFTPが上がればいいのだ。
僕は体重が軽いので減量はしてません。

ただ、5倍を超えた先の壁は分厚くなかなか上がりませんでした。

PWR5倍の壁を超えたトレーニング

体重を増やさずに、ひたすらFTP（CP60）を伸ばすトレーニングに取り組みました。

以降は個人の取り組んだことまとめなので、
参考にする程度でお願いします。
FTPが伸びなくても故障しても責任を持てません。

トレーニング内容

半年前にも書いたのですが、ひたすら1日1時間FTP前後(SS: スイートスポット)で走るトレーニングを中心にやり続けました。
スプリント練習やボリューム低強度は練習全体の1割以下です。
ひたすらSSを攻めました。
このトレーニングを8ヶ月続けました。

チートデー抜くと体重減りすぎて倒れます注意

月曜：レスト & チートデー
火曜：本トレーニング
水曜：本トレーニング
木曜：本トレーニング
金曜：本トレーニング
土曜：本トレーニング OR ロングライド
日曜：本トレーニング OR ロングライドチートデー開始

トレーニングはZwiftのレースやイベントで実施。
レースは全部前引いてアシストした上でスプリントに勝つくらいの覚悟でやる。

このトレーニングはベースを積んだ人だけできます、高いベースがないと故障の原因になります、挑戦したい人は無理せず徐々に慣らしてください。

始めた当時がPWR5倍だったので、1年かけずに0.5倍伸ばした形です。

（１年前は4.5倍でした）

このトレーニングのポイント

ポイントは“1時間ずっとパワーを維持する”ところにあります。
休みません、ひたすら1時間足を1秒も止めずパワーを維持します。
トレーニングの平均パワーがFTPの90%以上で終了するように頑張ります。

つまり修行です。

これは何のトレーニングなのか？

これはVo2MAXとLT（乳酸性閾値）のトレーニングです。

FTPが高いというのは継続した高強度運動の能力が高い状態です。
継続した運動に必要なのは心肺と遅筋です。

酸素をいっぱい取り込める能力をVo2MAX(最大酸素摂取量)といいます。
心肺を強化してVo2MAXを伸ばすのが大切です。

Vo2MAXとは？

Vo2MAXは１分間に取り込める酸素量の指標です。
肺が象並に大きくてもそれを身体全体に送る心臓がネズミでは意味がありません、”心肺”を含めた全身の酸素取り込み能力の高さ、さらに末端での消費能力がVo2MAXです。

巷でミトコンドリアを育てようと言われているのは末端できっちり酸素を消費できるようにしよう、ということですね。
Vo2MAXと対になるのがAT(無酸素性作業閾値)ですが、今回は説明しません、気になったら各自でググってね。

あとLT（乳酸性閾値）ですが、書いてたら日が暮れるので気になる方は専門的なサイトを見て、どうぞ。

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/tairyoku-kiki/nyusan-ikichi.html

このトレーニングのメリット

Vo2MAXとLTが伸びてFTPが上がる
1時間で終わる
毎日できる
糖質と脂質消費の塩梅がいいので体重維持しやすい

このトレーニングのデメリット

デメリットはありますが、FTPが上がるメリットが強すぎて無視できます。
ただ、パンチ力は育たないのでロードレースやクリテでは大幅な弱点となります、あくまでヒルクライム特化です。

スプリント（パンチ力）が育たない
1時間やらなければならない（キツい）
毎日できる（毎日やらねばならない）
糖質と脂質消費の塩梅がいいのでお腹が空く

デメリットも感じますがやる気なくなっても1時間で終わるし最近はあまり気になりません。

その他

トレーニング前の食事

昼夜と完食で脂質を摂取します。
脂質の吸収は時間がかかるので「翌日分だ」と思って食べてます。

朝のトレーニング前は炭水化物（糖質）を多く食べます。
血糖値は食後45分から1時間でピークになるので、食事はトレーニング1時間前に済ませて、トレーニング効果を上げるために血糖値が最大になるタイミングで開始します。
おすすめは米と味噌汁です。

トレーニング後は白米などで筋肉に糖質を補充します。
一気に食べると血糖値スパイクしやすいので、時間をかけて白米とパンとクッキーなどを仕事中も食べます。
昼食までに3時間くらいかけて白米1合分くらい食べます。

食事についてはまた書きます。

胃が弱ってる人は間食増やすと疲れるから注意

やらなくなったトレーニング

LSDはほぼやらなくなりました。
土日にロングライドする時にはLSDとしてやったりしますが、疲労が溜まった場合に精神的リカバリーで週1回やるかどうかです。

やらなくなった理由ですが、ベースはもうあるのでボリュームを稼ぐ必要を感じなくなったからです。
ただ、LSDは真冬のオフシーズンに再開する予定ではあります。

まとめ

ひたすらFTP走して、バランスよくいっぱい食べる。

ボリュームで使う体力も短時間にまとめて使い切る。

より細かいトレーニング内容や数値、FTPとトレーニングの相関関係などもエビデンスは揃ってきました。

記事内容も、もう少し綺麗にまとめられたらいいのですが長文になるとWordpressのプレビューの動作が重くなってやる気を削いでくるのでこれくらいで許してください。

トレーニングや食事についてはまた書きます。

たたみすサイクリング