たたみすサイクリング

富士ヒル61分21秒といいタイムが出たので自分のログを分析してみようと思います。

ちょっと長いですが最後に各リングの目安を書いておきました。

富士ヒルのレポートは以下の記事から。

2023富士ヒルレポート

ログを見てみる

何を見るのか

まずは皆さんが見慣れているであろうStravaのセグメントを見てみます。

正確には富士ヒルはこのセグメントより１分３１秒手前から計測されています。
実際の富士ヒルタイムには1分30から3分ほど足し算してみてくださいね。

うーん(゜.゜)

必要なのはここです

更に必要なのは以下の数字です。

• 平均速度23.5km
• 心拍165bpm
• パワー 259W

23.5kmあれば61分ﾁｮｯﾄでゴールできるということが分かります。
ここは単純な割り算ですね。

パワーは259w、当日の体重が(おそらく)55.3kg + 自転車8.2kg
全体で63.5kgとしておきます。
259 ÷ 63.5kgで4倍ちょうどですね、体重だけだと4.6倍です

全部混み4倍出せるなら61分が狙えるということになります。

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グラフを見てみる

パワーはおおむね259w前後を行ったり来たりしています。
ほぼ単独走していたので大きく上げ下げする機会は少ないです。

18㎞付近で爆上げしてるのは大沢駐車場のカメラマンにかっこつけるためにスプリントしたからです、気にしないでください。

こう見ると、時間が経つにつれてパワーが落ちていますし、心拍も落ちています。
これが高山での低酸素によるパワー低下かと思われます。

平均パワーを下回り始めたのは15km付近です。
丁度標高が2,000mになる付近ですね。

スタート地点の富士北麓公園の時点で標高は約1,000mです。
この時点での影響は軽微に見えますが2,000mになると露骨に人体へ影響が現れるのですね。

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より細かく見てみる

Stravaの富士ヒルセグメントはありがたいことに1㎞区切りでも存在しています。
これを分析すれば少し抽象化はしますが1㎞ごとのパワーを参照することができます。

1km刻みで以下のようになります。

20 – 21㎞だけセグメントがなかったので不明です

いや～数字だけ並べてもよくわからないですね。

こちらが距離ごとのパワーと心拍のグラフになります。

Excelで作りました。

うーん(゜.゜)まだわかりづらい

もうちょいシンプルにしてみました。

青線がFTPに対する実際のパワーの割合です。
赤線はパワーを心拍で割った所謂Power/HRです、心拍に対するパワーがどれだけ出せているかパフォーマンスが分かりやすいです。

僕のP/HRは調子がいい時が1.7 ~ 1.8なので序盤はあまり高地効果を受けていないように見えます。

しかし、おそらく序盤で体力の貯金を使ってしまったことで後半が対FTP80%程度まで下がったものと思われます。

本来であれば序盤を90%に落とすことで後半も90%に近い数字になっていたはずです。
これが高地効果で、序盤は踏みすぎるなと言われている所以ですね。

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ふぅ・・・

話が長くて申し訳ない、もう少しで終わりです。

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それを裏付けるのが心拍です。
2つ上の図を改めて持ってきました、心拍の低下はパワーに対して非常に緩やかです。

これは心臓はまだ余裕があるが、パワーが下がった分だけ心拍が休んでいる状態だと思います。
脚の筋肉に疲労が溜まってしまった状態ですね。

呼吸数があれば更に確度の高い分析ができるのですが、データがないのでここまでとします。

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じゃあどうしたらいいの？

目安で語りますが、目標タイムが長ければ長いほどパワー維持が大変になるので緩やかなパワー減少になるようにしていくべきです。

結局セオリー通りですが数字を見ているとそれが裏付けられました。

年代別狙いやプラチナ戦士以外はFTP100%以上出すのはやめておきましょう。

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何％くらいがいいの？

グラフのトレンドを見ながら61分より時間が伸びた際のパワー減少を元に何％を維持するのがいいか計算してみました。

あくまで僕のログで計算するとこうなるというだけなので、試走したりアレンジしてくださいね。

あと、最低限各リングに届くパワーは持っておかないとダメなのでその点も留意。
あくまで淡々と走ったらそうだよという数字なので、トレインのローテーション次第ではもっと上げられると思います。

プラチナを狙う方は

最初から最後までフルスロットルで行けばいいんじゃないですかね
グロスタイムだし…

年代別を狙う方は

最初は95%でスタートしてライバル次第で最後に80%以上になるようにすればいいと思います。
単独でもトレインでも全力ダッシュして奥庭でトレイン回せれば勝てると思います。

この辺を狙う方は各自の走り方のスタイルを優先したほうがいいですね。

ゴールドを狙う方は

15km地点までは可能な限りFTPの90%で走り続ける。

15㎞以降はFTPの90%を維持するのが大変だと思うので、後半は平均85%を目安にするのが良いと思います。

可能な限りFTPの90%付近をなぞっていくスタイル。

シルバーを狙う方は

12km地点まで90%を維持、以降は平均85%を維持するのが良いかと思います。

ブロンズを狙う方は

10km地点まで85%を維持、以降は80%を目指すのが良いのではないかと思います。

完走狙いの方は

最初から最後まで80%に狙いを定めて、後半まで脚を残しておくのがいいと思います。

完走狙いの方でパワーメーターを持っていない方は余裕だなというペースで走るといいですね。
絶対に無理をしてはいけません、回復が追い付かないので。

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最後に

僕は平均4.6倍で61分を取っていますが、これはFTPが294Wあるからで、超軽量級だと4.6倍じゃ単独での61分辛いと思います。

語ろうと思えば何万文字でも語れるのですが、この辺りにしておきます。

気になることがあればYoutubeかブログのコメント欄に残しておいてください。